Borst, armen en buikspieren HIIT-thuistraining

Was november moeilijker dan normaal?Ik heb de laatste tijd veel berichten gelezen over mensen die hun fitnessmotivatie verliezen, en ik begrijp het helemaal.Toen de pandemie voor het eerst begon, was het lente en joggen buiten was de 30 minuten sociaal afstandelijke ontsnapping waar mensen naar uitkeken.Het hielp ook dat het weer warm was en zonlicht de lucht vulde.Maar nu het donker en koud is, zijn de gymopeningen op zijn best onregelmatig vanwege covid-19, ik dacht dat je misschien wel van een goede thuistraining zou houden die slechts 20 minuten duurt, maar een behoorlijke kick geeft!

Tabata is een trainingstechniek die gebruik maakt van intensieve training met minimale rustperioden in een tijdsduur van vier minuten.Maar laat me je verzekeren: het zullen de langste vier minuten zijn die je ooit hebt doorgebracht!Als je hier nog nooit van hebt gehoord, de naam komt van Izumi Tabata als onderdeel van een Japanse Olympische teamtraining.

Oefening sets Vertegenwoordigers Rest
Tabata push-ups 1 4 minuten *10 seconden
Flutter trappen 3 1 minuut 1 minuut
Tabata laterale bandverhoging 1 4 minuten *10 seconden
Flutter trappen 3 1 minuut 1 minuut
Tabata piramide push-ups 1 4 minuten *10 seconden
Flutter trappen 3 1 minuut 1 minuut
Tabata Biceps Krullen 1 4 minuten *10 seconden

In principe doe je 20 seconden intensieve training gevolgd door 10 seconden rust en herhaal je dit voor een cyclus van vier minuten.

0-20 seconden: Lift
21-30 seconden: Rust
31-50 seconden: Lift
51-60 seconden: Rust
Herhaal dit totdat je 4 minuten hebt bereikt.
Het Tabata-protocol kan bij elke oefening worden gebruikt en de bonus van het gebruik ervan is dat het tot 24 uur na de training vet verbrandt vanwege het zuurstofverbruik na de training.Persoonlijk hou ik van elke oefening die urenlang calorieën blijft verbranden nadat ik de sportschool heb verlaten.
Ik heb ook wat cardio-ab-oefeningen gedaan, omdat de meeste van mijn klanten hypergefocust zijn op het strak houden van hun kern.
Wanneer u uw dumbbells en bandweerstand kiest, vergeet dan niet om ervoor te zorgen dat ze op een gewicht zijn waarbij u de juiste vorm kunt behouden.Tabata's zijn ontworpen om je lichaam te vermoeien, dus je kunt overwegen om iets lichter te gaan dan je normaal zou doen.
Sluit het jaar sterk af!

Opdrukken

Begin in een plankpositie, met je handen op de grond direct onder je schouders
Zuig in je maag en knijp in je bilspieren.
Houd je bekken in een neutrale positie, laat je lichaam langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en je schouderbladen naar achteren te knijpen.
Duw terug naar de startpositie door je armen te strekken.

Piramide push-ups

Beweeg vanuit een normale push-up positie je handen om een ​​driehoek op de grond te vormen (met je duimen en wijsvingers elkaar aan).
Je handen moeten gecentreerd zijn tussen je schouders en je neus.
Laat jezelf zakken tot je een paar centimeter boven je handen bent en pauzeer 2 seconden.
Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Flutter trappen

Ga op je rug liggen met je armen langs je zij op de mat voor balans.
Til je benen iets van de grond en schop ze op en neer.
Aanpassing: Voor een meer geavanceerde beweging, til je hoofd en schouders van de grond terwijl je de trappen doet om zowel de bovenste als de onderste buikspieren te activeren.

Laterale bandverhoging

Pak een oefenband en ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Houd het ene uiteinde van de band vast met uw rechterhand aan uw zijde met uw elleboog licht gebogen, en stap met uw linkervoet op het andere uiteinde van de band.
Hef je rechterarm recht opzij totdat deze in lijn is met je schouders en laat hem dan langzaam zakken.Herhalen.
Nadat je alle herhalingen hebt voltooid, houd je een uiteinde van de band onder je rechtervoet en verleng je de band met je linkerhand.

Biceps krullen

Pak een paar dumbbells en laat ze langs je zij hangen, met de handpalmen naar voren gericht.
Buig je ellebogen en krul de dumbbells omhoog richting je schouders.Zwaai niet tijdens deze beweging.
Pauzeer bovenaan en breng dan langzaam je armen terug naar de startpositie.


Posttijd: 26 maart-2021