Wintertraining thuis

Hier is een snelle full body workout die je thuis kunt doen en waarvoor niets meer dan een springtouw nodig is.
Deze training heeft veel springoefeningen om je hartslag in korte tijd te verhogen.De voordelen van springen zijn legio: het verhoogt je zuurstofcapaciteit, verbetert ons evenwicht en versterkt je hart.Wist je dat je gemiddeld 200 tot 300 calorieën kunt verbranden als je slechts 15 minuten touwtje springt?Niet slecht!Deze combinatie van aërobe oefening en weerstandswerk helpt u om in korte tijd een volledige training te krijgen, zodat u uw training kunt klaren en weer kunt beginnen met het scheppen van uw oprit.

Springtouw

Pak een springtouw en houd de handvatten losjes vast.Stap het achter je.
Ga op de bal van je tenen staan ​​met je lichaam rechtop en je ellebogen naast je.(Je polsen doen het werk, niet je armen.)
Draai het springtouw over je hoofd
Als het touw de vloer raakt, spring je omhoog zodat het onder je tenen en hielen doorgaat en terug is in de startpositie.

Oefening sets Vertegenwoordigers Rest
Springtouw 1 5 minuten 45 seconden
Lunges lopen 4 50 stappen 30 seconden
Planken 3 30 seconden 30 seconden
Springtouw 1 5 minuten 45 seconden
Hoge knieën 3 1 minuut 30 seconden
Pop Squats 4 25 30 seconden
Spiderman Planken 3 30 seconden 30 seconden
Springtouw 1 5 minuten 45 seconden

Lunges lopen met halters

Houd een paar dumbbells op armlengte naast je zij, je handpalmen naar elkaar gericht.
Ga in een verspringende houding staan ​​met je rechtervoet voor en je linkervoet achter je.
Laat je lichaam langzaam zakken, waarbij je achterste knie bijna de grond raakt.
Pauzeer en duw dan door je hielen terug naar staande positie.
Beweeg de linkervoet naar voren naar voren, en nu is de rechtervoet achter je en laat je jezelf onmiddellijk zakken.Blijf vooruit lopen in een rechte lijn voor het voorgeschreven aantal stappen.

Planken

Begin in een push-uppositie, maar buig naar je ellebogen en rust op je onderarmen in plaats van op je handen.
Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels.(Hef je kont niet hoger!)
Zuig in je maag en knijp in je bilspieren.
Houd deze positie zo lang vast als aangegeven terwijl u doorgaat met ademen.
Aanpassing—Als een minuut te zwaar is wanneer je begint, houd dan vijf seconden vast en rust dan vijf seconden, herhaal dit proces totdat je een minuut hebt bereikt.Probeer elke keer dat u deze oefening oefent de positie iets langer vast te houden tussen rustpauzes.
Variatie – U kunt ook op uw handen rusten in plaats van op uw onderarmen

Hoge knieën

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.Til je rechterknie op naar je borst.
Schakel over naar het leven van je linkerknie naar je borst.Ga door met de bewegingen, wissel de benen in een snel tempo af.

Pop Squats

Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar.
Houd je onderrug gebogen, laat je lichaam zo diep mogelijk zakken en houd je knieën boven je tenen in een standaard squat.
Duw vanaf je hielen en spring explosief omhoog, land met je voeten wijd en lager in een sumo-hurkhouding.
Blijf squat springen tussen open en gesloten beenposities.
Aanpassing - om het moeilijker te maken, spring op een trede.

Spiderman Planken

Begin in een push-up positie, maar buig naar je ellebogen en rust op je onderarmen in plaats van op je handen.
Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels.(Hef je kont niet hoger!)
Zuig in je maag en knijp in je bilspieren.
Breng je rechterknie omhoog en naar de zijkant, ongeveer heuphoogte.
Draai je kern om naar je knie te kijken.
Breng je been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.


Posttijd: 26 maart-2021